살을 빼기 위한 운동 & 찌우기 위한 운동

섭취한 열량의 65% 정도가 기초대사량으로 소비되는데, 기초대사량이란 활동을 하지 않아도 체온 유지, 심장 박동, 세포 활동 등을 위해 소비되는 최소한의 열량(에너지)을 말한다. 즉, 가만히 누워만 있어도 소비되는 열량은 기초대사량에 해당한다. 1,800kcal의 식사를 한다면 기초대사에만 1,170kcal 정도가 소비되는 것이다. 따라서 기초대사량이 높으면 기본적으로 소비되는 에너지의 양이 증가하기 때문에 기초대사량이 높은 사람은 쉽게 살이 찌지 않고, 기초대사량이 낮은 사람은 비만일 가능성이 크다.

 

신체의 부위에서 근육에 의한 에너지 소비가 전체의 38% 정도로 가장 높고, 간장 12.4%, 위장 7.6%, 신장 6.3% 등의 순이다. 따라서 지속적인 운동으로 근육량을 늘리고 근육의 활동을 최대화시켜 기초대사량을 높여야 살이 빠진다.

살을 빼기 위해서 다이어트는 금물이다. 다이어트로 식사제한을 할 때 체내로 들어오는 열량이 적어지면 우리 몸은 이를 위급한 상황으로 인식하고 기초대사량을 줄이게 되어 에너지의 소비가 줄어든다. 또한, 섭취하는 음식마다 비상시를 위해 에너지를 지방으로 저장해 놓는다. 그래서 다이어트를 자주 할수록 더 살이 찌고 잘 빠지지 않게 되는 것이다.

 

살을 빼기 위해서는 걷기보다 달리기가 효과적이다. 심장, 폐, 혈관, 뼈 등의 강화에는 걷는 것보다 달리는 게 더 효과적이고 고혈압, 당뇨병 등 성인병 예방 효과도 더 크다. 관상동맥질환이나 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하려면 가끔씩 최대운동능력의 80% 수준까지 끌어 올려줘야 하므로 파워 워킹만으로는 부족하다.

달리기를 하면 최대산소섭취량이 10.3% 증가하지만 걷기를 하면 8.9%만 증가해 운동효과 면에서 달리기보다 뒤떨어진다. 체중조절과 직접적 관계가 있는 칼로리 소비량을 계산해도 체중 60kg인 여성이 30분 파워 워킹을 하면 142kcal, 달리기를 하면 250kcal 정도로 파워 워킹의 2배 가까이 된다. 따라서 체중감량이 목적이라면 걷지 말고 뛰어야 한다. 단 운동을 처음 시작한 사람, 뚱뚱한 사람, 만성질환자, 노인에겐 달리기가 무리이므로 걷는 것이 좋다.

 

일반적으로 운동의 강도가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용된다. 또 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어질수록 지방이 많이 소비된다. 따라서 30분 달리기를 한 후에 바로 30분 파워 워킹까지 한다면 더 큰 효과를 거둘 수 있다.

 

살을 빼기 위해서는 식사 후에 운동을 하는 것이 좋다. 공복에 운동을 하게 되면 근육내의 단백질이 에너지로 소비되므로 근육의 손실이 커지게 되고 근육량이 줄면 기초대사량도 줄어들기 때문이다.

 

살을 빼기 위해서는 아침보다 밤에 운동을 하는 것이 좋다. 아침에 운동을 하면 전날 섭취해서 밤새 차곡차곡 체지방으로 축적된 에너지의 일부만 소비되지만, 활동량이 적은 밤에 운동을 하면 그날 섭취한 에너지를 그날 모두 소비해서 체지방이 축적되는 것을 막을 수 있고, 신진대사를 높여서 잠을 자는 동안에 인슐린이 저하되는 작용을 막을 수 있다. 신진대사 상승작용은 6시간 이상 지속되기 때문에 자는 동안에도 신진대사 작용으로 체지방이 줄어든다.

 

살을 빼기 위해서는 운동 후 최소 2시간 동안에는 물 외엔 어떤 음식도 섭취해선 안 된다. 운동을 하지 않고 마시는 콜라 한 잔과 운동 후에 바로 마시는 콜라 한 잔이 생체에 어떻게 영향을 미치는지 알아야한다. 콜라 한 잔의 열량은 180kcal인데 운동을 하지 않은 상태에서 마실 때는 기초대사량으로 일부, 또는 전부가 소비되지만 운동을 한 후에 마시게 되면 180kcal 중 일부, 또는 전부가 지방으로 축적된다. 운동을 하면서 연소된 지방의 양을 보충하려는 성질 때문이다. 운동을 하면서 일시적으로 상승한 체온과, 심장 박동수, 왕성해진 세포 활동이 잠잠해질 때까지 걸리는 시간이 보통 2시간이다. 그 시간 안에 음식을 섭취하면 운동효과가 전혀 없거나 더 살이 찌게 된다.

가령 30분 달리기를 해서 힘들게 250kcal를 소비한 뒤 바로 330kcal의 치즈케이크 한 조각과 180kcal의 콜라까지 곁들인다면 260kcal의 지방을 얻게 되고 [▶ -250kcal + 330kcal + 180kcal = 260kcal] 체지방이 늘면 기초대사량도 줄어서 살이 더욱 빠지지 않는 것이다.

전문 운동선수나 신병교육대의 훈련병이라면 섭취하는 에너지의 양보다 운동량이 많아서 바로 음식물을 섭취해도 살이 찌지 않지만 일반인들이 이 법칙을 무시하면 더 두꺼워진 배둘레 햄과의 전쟁을 힘겹게 치러야 한다. 헬스 클럽에서 에어로빅을 한 뒤에 마시는 시원한 콜라와 주스, 찜질방에서 먹는 계란과 사발면을 멀리하지 않는 한 결코 살은 빠지지 않을 것이다.

 

반대로 살을 찌우기 위해서는 밤보다 아침에 운동하는 것이 좋고, 식후보다 식전에 운동을 한 뒤 부담없이 먹으면 된다. 마사지와 사우나도 운동과 같은 효과가 발생하니 마사지를 받은 후나 찜질방에서 땀을 흘린 뒤 부담없이 먹으면 살이 찐다.