[스크랩] 건강한 하루를 위한 10분 아침체조 3

욕실에서 하는 간단 스트레칭

 

타월과 세면대를 이용해 욕실에서 쉽게 할 수 있는 동작. 스트레칭 후 뜨거운 물과 찬물을 번갈아가며 샤워하면 몸에 활력이 생기고 혈액순환 개선에 도움이 된다.

 

 

타월을 이용한 가슴 운동

 

가슴을 활짝 펴주어 자세를 바르게 하고 팔 뒤쪽에 있는 근육을 길고 탄탄하게 만들어준다.

 

1 무릎에 살짝 힘을 뺀 상태에서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고선 뒤 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 준다. 타월을 길게 말아서 양끝을 단단히 쥐고 등 뒤에서 수직으로 세워 잡는다.
2 숨을 들이쉬면서 타월을 아래쪽으로 잡아당겼다가 숨을 내쉬면서 타월을 아래쪽으로 잡아당긴다. 호흡을 정확하게 하고 양쪽 어깨는 수평을 유지하면서 20회 반복.

 

 

타월을 이용한 허리 운동

 

척추 디스크에 쌓인 긴장을 풀어 척추가 원활하게 회전하도록 도와준다.

 

1 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 척추를 곧게 펴고 복근에 힘을 주면서 가슴은 활짝 편다. 길게 만 타월 양끝을 단단히 쥐고 목 뒤로 돌려 잡는다. 이때 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다.
2 숨을 깊이 들이쉬었다가 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 돌리는데 양쪽 어깨는 수평을 유지한다. 숨을 들이쉬면서 반대쪽으로 몸을 돌려 처음 자세로 돌아온다. 그리고 다시 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 몸을 돌린다. 20회 반복.

 

 

타월을 이용한 어깨 운동

 

어깨를 튼튼하게 하고 팔 근육을 강화하는 동작.

 

1 무릎에 살짝 힘을 뺀 상태에서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 길게 만 타월 양끝을 단단히 쥐고 목 앞쪽에 타월을 댄다. 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 타월을 머리 위로 들어 올리는데 타월이 어깨보다 약간 앞쪽에 오게 한다.

2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 타월을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이때 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다. 10회 반복.

 

 

세면대를 이용한 어깨 스트레칭

 

팔과 어깨를 뻗고 뻣뻣하게 굳은 다리 근육을 풀어준다. 두통 예방에도 효과가 있는 운동.

 

1 양손을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 높이쯤 오는 세면대 가장자리를 잡는다. 한쪽 발을 뒤로 뻗은 상태에서 팔을 쭉 펴고 등을 길게 늘여 몸통과 다리가 직각을 이루게 한다.
2 발은 움직이지 말고 엉덩이만 뒤쪽으로 뺀다. 발뒤꿈치에 체중을 실어 꽉 누르면서 허벅지와 무릎에 단단하게 힘을 준다. 머리를 아래로 내리면서 손끝까지 쭉 뻗어 등을 최대한 길게 늘인다. 천천히 5회 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지한다.

 

 

세면대를 이용한 다리 스트레칭

 

이 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육을 길게 늘이고 허리의 긴장을 풀어준다.

 

1 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서는데 이때 발이 움직이지 않게 단단히 고정한다. 숨을 들이쉬면서 왼다리를 위로 곧게 뻗어 세면대 위에 올려놓는다.
2 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 기울여 왼다리 위로 길게 뻗고, 동시에 왼쪽 허벅지 근육에 단단히 힘을 준다. 숨을 들이쉬면서 상체를 똑바로 세웠다가 다시 숨을 내쉬면서 상체를 깊이 숙인다. 1~2분간 이 자세를 유지하고 나서 다리를 바꿔 반복한다.

 

출처 : 아름다운 세상을 꿈꾸는 카페 2

글쓴이 : Jean 원글보기

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