[스크랩] 건강한 하루를 위한 10분 아침체조 2

거실에서 하는 몸매 가꾸기 운동

 

소파나 침대, 의자를 이용해 특정 부위 근육을 강화시키는 운동으로 기초대사량을 높일 수 있다. 꾸준히 하면 근육 조직이 개선되어 자세와 몸매가 교정되며, 뼈도 튼튼하게 만들어 골다공증 예방에도 좋다.

 

 

척추 구부리기

 

이 운동은 척추에 쌓인 긴장을 푸는 데 좋을 뿐 아니라 다리가 길어지는 효과도 있다. 손이 바닥에 잘 닿지 않으면 무릎을 살짝 구부려서 척추를 지탱한다.

 

1 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 체중을 양쪽 발에 고르게 싣는다. 허벅지 근육에 힘을 주어 허벅지를 팽팽하게 만들고 꼬리뼈는 살짝 안쪽으로 들어가게 한다. 어깨는 힘을 빼고 목은 길게 뻗어 어깨에서 멀어지게 한다. 가슴 깊이 숨을 들이쉬어 가슴을 최대한 크게 부풀린다.

2 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 몸을 앞으로 구부리기 시작한다. 척추를 아래쪽으로 둥글게 만다는 기분으로 천천히 움직여서 불편함이 느껴지지 않을 정도로 몸을 완전히 구부린다. 그 상태로 멈춰 서 숨을 들이쉬고 나서 내쉬면서 천천히 척추를 똑바로 펴서 시작 자세로 돌아온다. 척추를 구부리는 과정에서 늘어난 척추 길이를 계속 유지하도록 한다. 5회 반복.

 

 

반 웅크려 앉는 자세

 

엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들고 혈액순환을 개선하는 동작.

 

1 소파나 침대를 등지고 서서 양발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 앞쪽을 향하게 한다. 척추를 곧게 뻗고 복근에 힘을 준 상태에서 가슴을 활짝 편다. 양팔을 가슴 높이까지 들어 올려서 양손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 들이쉰다.

2 숨을 내쉬면서 엉덩이가 소파 가장자리에 살짝 닿을 때까지 무릎을 천천히 구부린다. 숨을 들이쉬면서 다시 똑바로 일어선다. 15회 반복.

 

 

팔 굽혀 펴기

 

일반적인 팔 굽혀 펴기의 변형 동작으로 팔 뒤쪽과 가슴 근육을 탄탄하게 만든다.

 

1 소파나 침대를 마주 본 상태에서 바닥에 무릎을 대고 앉아 양손으로 소파 가장자리를 짚고 무릎은 엉덩이 너비로, 손은 어깨 너비로 벌린다. 이때 머리와 골반이 척추와 일직선이 되도록 하고 숨을 들이쉰다.

2 숨을 내쉬면서 소파에 입을 맞출 듯이 상체를 아래로 내린다. 이때 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향하게 하고 복근에 단단히 힘을 준다.

 

 

팔 뒤로 짚고 몸 내리기

 

이 운동은 팔 뒤쪽 근육을 강화하고 위쪽 팔 뒷부분을 탄력 있게 가꿔준다.

 

1 딱딱한 의자에 앉아 양쪽 손으로 의자를 움켜쥐고 발은 바닥에 똑바로 댄다. 척추는 곧게 펴고 배에 힘을 주고 나서 엉덩이를 앞으로 밀어 공중에 뜨는 자세가 되게 한다. 팔 힘만으로 몸을 지탱하는데 이때 팔꿈치는 구부리지 말고 똑바로 편다.

2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 팔꿈치를 구부리는데 이때 팔꿈치는 몸 뒤쪽을 향하게 한다. 팔이 직각이 될 때까지 몸을 아래로 내리고 숨을 들이쉬면서 팔 힘으로 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아간다. 15회 반복.

 

 

누워서 엉덩이 들어 올리기

 

엉덩이와 허벅지를 튼튼하게 만들고 척추에 쌓인 긴장을 풀어주는 동작. 혈액순환을 개선하고 신경계에도 도움이 된다.

 

1 바닥에 똑바로 누워 다리 아랫부분을 소파나 침대에 위에 올려놓는다. 양팔은 몸 옆으로 바닥에 내린다.

2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 골반을 위로 들어 올려 허리와 등을 바닥에서 뗀다. 목에 부담이 가지 않도록 주의하며 어깨 위쪽에 부드럽게 몸무게를 싣는다. 숨을 들이쉬면서 골반을 살짝 내렸다가 내쉬면서 다시 골반을 들어 올리고 양쪽 엉덩이를 서로 맞붙여 세게 힘을 준다. 15회 반복.

 

출처 : 아름다운 세상을 꿈꾸는 카페 2

글쓴이 : Jean 원글보기

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