야간식이 증후군

 

야간식이 증후군(Night Eating Syndrome)이란?

정상인보다 수면 유도 호르몬은 적게 분비되고 스트레스 호르몬은 많이 분비되는 비정상적인 반응으로 인해 늦은 밤 식욕이 강해지는 증상이다. 과중한 학업이나 업무로 늦게 잠자리에 드는 수험생, 직장인, 스트레스가 많은 사람들에게 많이 나타나며, 공복감이 없어도 습관처럼 음식을 찾게 된다.

 

밤에 음식을 섭취해도 낮시간대처럼 활동을 하면 신체에 영향을 주지 않지만, 저녁 시간 이후에는 아무래도 활동량이 줄어들기 때문에 체중이나 체지방이 증가될 수 있고 인슐린 저항성으로 혈당조절 능력도 떨어져 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등을 유발할 수 있다. 뿐만 아니라 소화가 더뎌지고 위액이 역류되는 등 위장장애도 나타날 수 있고 숙면을 방해하기 때문에 피로감을 가중시키기도 한다.

 

 

효과적인 치료방법은 규칙적인 생활습관!

① 세끼 식사를 한다. 야간 식이 증후군이 있는 사람들은 하루 섭취량의 반 이상을 저녁 때 먹고, 아침이나 점심은 소홀히 하는 경향이 있다. 저녁시간의 섭취량을 줄이기 위해서는 입맛이 없더라도 3끼 식사는 규칙적으로 하고, 생야채와 과일을 충분히 섭취한다.

② 음식섭취는 저녁 8시 안에 마친다. 음식이 소화하는데 걸리는 시간은 3~4시간 정도이고 피로회복을 위해서는 12시 안에 잠자리에 들어야 하므로 늦어도 저녁 8시 안에는 식사를 마치도록 한다.

③ 스트레스 대응법을 갖는다. 스트레스가 많아지면 단 음식을 찾거나 과식, 폭식하는 등 음식으로 해결하는 경향을 많이 보인다. 음악 및 영화 감상 같은 취미생활, 스트레칭, 운동 등의 대응법을 통해 수시로 풀어주고 즐거운 마음을 갖고 생활한다.

④ 식사 후 바로 양치를 한다. 양치는 음식의 추가 섭취에 대한 욕구를 줄일 수 있으므로 식후 바로 양치한다.

 

⑤ 공복감이 느껴질 때는 생수와 녹차를 마신다. 생수와 녹차로 수분을 보충하고 공복감이 강하게 느껴질 때는 섬유질이 풍부한 바나나를 먹는다. 바나나에 대해서는 학자들마다 의견이 분분해서 하루 2개 이상의 섭취를 반대하는 이들도 많지만 절대 살이 찌는 과일이 아니니 밤사이에 한 덩어리를 다 먹어도 괜찮다.

⑥ 운동을 한다. 식후 적당한 운동은 소화를 돕고, 숙면을 도우며 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있다. 적어도 일주일에 3~4번 20분 이상 운동을 한다. 밤늦게 식사를 하더라도 식후  20~30분 산책만 하면 절대 살이 찌지 않는다.